3 miesiące temu
Afirmacje od lat sprzedaje się jako cudowny sposób na sukces. Powtarzanie przed lustrem zdań w stylu „Jestem milionerem” albo „Mam idealne życie” ma rzekomo przyciągać dobrobyt i szczęście. W praktyce to często bezskuteczne zaklinanie rzeczywistości, które działa jak plaster przyklejony na otwartą ranę. Na chwilę poprawia nastrój, ale nie leczy przyczyny.
Afirmacje. Coachingowa ściema czy narzędzie wspierające zmianę?
Afirmacje to krótkie stwierdzenia, które mają na celu wprowadzenie pożądanych zmian w naszym życiu poprzez kierowanie myśli w stronę celu. Ich idea wywodzi się z psychologii pozytywnej: powtarzając przed lustrem słowa typu „Jestem pewny siebie” czy „Odniosę sukces”, próbujemy zmienić sposób myślenia i wzmocnić wiarę we własne możliwości. Warto zauważyć, że takie praktyki nawet podstawy neurobiologiczne: badania wskazują, że afirmowanie ważnych dla nas wartości aktywuje w mózgu ośrodki nagrody. Dzięki temu samo powtarzanie pozytywnych zdań może wywoływać przyjemne odczucia i chwilowo podnosić nastrój.
Niestety afirmację, jak każde narzędzie, działa raz lepiej raz gorzej. Z tą jednak różnicą, że narzędzia psychologiczne mogą nam bardzo zaszkodzić. Klepanie pustych regułek to nie tylko zaklinanie rzeczywistości, ale przede wszystkim prosta droga do autodestrukcji. Brak realnych działań najczęściej pogłębia stres i frustrację. Kiedy powtarzamy „Jestem pewny siebie” czy „Odniosę sukces”, a głęboko czujemy coś zupełnie innego, mózg szybko dostrzega rozbieżność. Zamiast wzrostu motywacji często pojawia się rozczarowanie, uczucie braku zgodności między deklaracjami a rzeczywistością potrafi być silniejsze niż pierwotna niepewność. Badania potwierdzają te obawy. Osoby o niskiej samoocenie, które powtarzały pozytywne stwierdzenie: „Jestem wspaniałą osobą”, wkrótce czuły się gorzej niż grupa kontrolna Uczestnicy z wysoką samooceną odnieśli z takich afirmacji co prawda niewielką korzyść, ale dla tych „najbardziej potrzebujących” efekt był dokładnie odwrotny. Świadomość, że słowa mijają się z ich odczuciami, dodatkowo podkopała ich samopoczucie.
Badania i praktyka wskazują na kilka typowych pułapek wynikających z takiego „ślepego” nastawienia. Skupianie uwagi na odległym i slogany, zaklinające rzeczywistość wzmacniają stres i napięcie, a przede wszystkim lęk przed porażką. Duża rozbieżność między realnym stanem a oczekiwanym rezultatem zwiększa presję i negatywne emocje. Obsesyjne skupienie się na wyniku ogranicza kreatywność. Jeśli jedna metoda zawodzi, trudno wybrać inną drogę. Badania wskazują, że osoby koncentrujące się na procesie są bardziej skłonne próbować alternatywnych strategii przy niepowodzeniu, podczas gdy inni często tkwią przy jednym „idealnym” rozwiązaniu.
Ciągłe patrzenie na metę czyni drogę do celu męczącą. Brak doceniania małych sukcesów i nowych doświadczeń po drodze sprawia, że szybko tracimy energię i motywację.
Innym podejściem jest zamiana „zaklinania rzeczywistości” na świadome planowanie działań. Afirmacje mogą być wtedy tylko krótkimi przypomnieniami o codziennych krokach do celu, a nie pustymi inwokacjami. Świetnym przykładem jest wyznaczanie celów procesowych to na nich skupienie swoich mentalnych wysiłków. Badania nad celami w sporcie pokazał, że cele skupione na procesie (np. doskonalenie techniki, liczba treningów) dawały wielokrotnie lepsze rezultaty (efekt d = 1,36) niż cele skupione wyłącznie na wyniku (d = 0,09). Dodatkowo cele procesowe bardzo wzmacniają poczucie kompetencji i kontroli służąc jednocześnie jako konkretny plan działania.
W praktyce oznacza to codzienne „małe kroki”. Student zamiast bezproduktywnego powtarzania hasła „Zdam egzamin” może konkretnie postanowić, że każdego dnia rozwiąże pięć zadań z listy materiału i wyobrażać sobie siebie w trakcie ich rozwiązywania. Handlowiec zamiast marzyć „Będę najlepszy w branży” myśli „Dziś wykonam 20 telefonów”, co pozwala mu realnie działać. Podobnie osoba planująca własny biznes zamienia ogólnik „Będę przedsiębiorcą” na konkret „Dziś zrobię plan budżetu”. Takie działania przestają być próbą zaklinania rzeczywistości i stają się przypomnieniem o codziennej pracy nad celem. Co istotne, badania potwierdzają również to. W jednym z badań uczestnicy, którzy afirmowali swoje przekonanie, że troszczą się o zdrowie, w kolejnym tygodniu spożywali średnio o 5,5 porcji więcej warzyw i owoców niż grupa kontrolna. To pokazuje, że afirmacje poparte realnym działaniem mogą przekładać się na mierzalne zmiany.
Ostatecznie to nie samo słowo jest zaklęciem, lecz nasze codzienne działania decydują o sukcesie. Bez refleksji i konkretnego planu afirmacje pozostają tylko chwilową poprawą nastroju, a często także źródłem rozczarowania. Dopiero zamieniając puste formułki na realne zadania sprawiamy, że przestają być zaklinaniem rzeczywistości Nie trzeba badań, żeby ogarnąć, że sama wiara, choć podobno czyni cuda, nie wystarczy. Potrzeba działać. Innymi słowy, prawdziwy rozwój to proces zbudowany małymi krokami każdego dnia, a afirmacje są przydatne tylko wtedy, gdy przypominają nam właśnie o tych krokach, a nie tylko o samym rezultacie.
